martes, 29 de diciembre de 2009

SECTOR BICI ASTROMAD

a unos le gustara, a otros no, para unos sera duro, para otros directamente una burrada...lo que si que me parece a mi es que se trata de todo un "RETO".
pongo el itinerario por carreteras a veer si alguien consigue sacarlo por el google map con grafico o marcado en el mapa, pues yo soy un inutil.

SALIDA: M-501(direccion madrid)/M-512/M-531(carretera de la nasa, se pasa por colmenar y se coge direccion navalagamella/M-510 hasta navalagamella cogiendo la M-521 hasta fresnedilla de la oliva/M-532 direccion zarzalejo/M-533 direccion zarzalejo girando a la izquierda subiendo la cruz verde hasta la rotonda de las motos girando a la izquierda direccion robledo de chavela por la M-512 (9-10km de descenso/se cruza el pueblo y se continua por la M-512 direccion navas del rey hasta coger la M-512 de nuevo y comenzar la 2º vuelta; son 3 vueltas a este tramo. con lo cual abria un tramo de enlace de 5-6 km desde que se sale del agua hasta que se coge la M-512.
pasadlo alguno al mapa y marcarlo y si alguien pone los desniveles ya es la leche.

OPINIONES POR FAVOR.

lunes, 28 de diciembre de 2009

SEMANA DEL 28 AL 3 DE DICIEMBRE

Empiezo la semana sin poder correr, ahi seguimos...


LUNES
NATACION 3200
. 600+3X300(nado-brazo-pier)+3x200(entre 2´58´´-2´49´´)con 15´´ de recuperacion+9x100(alternando pull y nado entre 1´23´´-1´25´´)+200
NATACION 4275 mtr. 500+2X(300pull+5x100)+5x75 todos los estilos+7x200(2 int+1 sua)todos entre 2´49´´ y 2´55´´+400. realmente eran 15 de 200 pero yo revente en la 7ªserie. teniais que ver a la niña de 14 años que iba delante de mi nadando "todas" las series a espalda y 5´´ mas rapido que yo; yo abandone y ella siguio¡¡¡¡¡¡¡ ole sus ovarios.

MARTES
TRABAJO


MIERCOLES
BICI 90km
, 32.1km/h. amanece soleado pero a partir de la 2ªhora mucho, mucho viento y algo de agua. he salvado el dia.

JUEVES
NATACION 4000mtr
. 600+4x(100nad+50pier)+5x(75nad+25estilo)+300pull+300pierna+10x100 cada 1´45´´,todas entre 1´19´´-1´25´´+10x50 cada 1´todas a 39´´-40´´+200
RODILLO 1h
Lo que mas me jode es tener que perderme la san silvestre de vallecas, pero soy consciente de la lesion que temgo y lo que me juego si no reposo.

VIERNES
RODILLO 1h20min.


SABADO
BICI 90km
, 33km/h. eso es lo que me dice el garmin. parece que se va cogiendo un poco mas el ritmo; cuando monte del todo la kuota que tiemble la carretera...y mis piernas. toda la energia que tendria que estar gastando en la carrera a pie la estoy repartiendo entre el agua y la bici y eso se nota en la calidad de mis entrenos. hoy tengo comilona con lo cual no ire a nadar y mañana me toca rematar las compreas de navidad con lo cual solo podre nadar.

DOMINGO
NATACION 3000mtr
. y gracias...por que mi mujer me ha dado 1h para nadar y he tenido que ir a todo trapo. la pierna mas cansadas de lo normal y los hombros petados; y eso que no nadaba desde hace 2 dias.
600+2x300(pier/brazo)+4x300 2pull a 4´30´´y 2nado a 4´22´´+4x100 a 1´22´´y 1´23´´+200

domingo, 27 de diciembre de 2009

MIS NIÑAS

a falta de que me llegue el manillar para la cabra (easton attack)y ponerselo a la kuota estas son mis armas para los duatlones y triatlones:
¿QUE OS PARECEN?


miércoles, 23 de diciembre de 2009

SEMANA 8 DEL 21 AL 27 DE DICIEMBRE

semana marcada por las fiestas y las comilonas, intentare no pasarme mucho aunque creo que va a ser muy dificil no darme el placer de "pastelear" con lo que soy yo.
continuo con la lesion de gemelo que me inpide correr, incluso sobre la bici noto ciertas molestias al no poder variar la posicion del pie sobre el pedal para encontrar el angulo idoneo y no sentir dolor.

LUNES
TRABAJO


MARTES
NATACION 3100mtr
. 1000(200nado+200pie+200nado+200pull+200nado)+2(50+100+150+200+250)+600 variado.
RODILLO 1h20min. me entretengo viendo videos y buscando la motivacion; tengo unas ganas locas de acoplarme en la cabra...

MIERCOLES
AEROBICOS 10´cinta+15´eliptica+20´bici
antes de empezar a trabajar. ayer empece con las comidas familiares y me siento culpable, con lo cual el unico objetivo que habia era sudar un poco.
RODILLO 1h.
NATACION 4300mtr. 500+2x400 1ºbrazo-2ºpierna+2x(200+2x100+4x50)r:20´´+2x(100tec+2x50+4x25velocidad variable)r20´´+300suave+7x100 cada 1´30´´(me han salido entre 1´14´´y1´25´´)+200

JUEVES
NATACION 3500mtr
. 500+500brazo+500pier+1000aletas+500brazo+500alet. todo muy suave despues de la palizilla de ayer pues tengo los hombros un poco cansados.
RODILLO 1h. en mi bici nueva.

VIERNES
BICI 86km
. salida matutina con pedro, carlos e isra. salida tranquila con dos series de 10´ con calenton. la subida de canteras especialmente exigente con mateos.

SABADO
NATACION (mañana) 3200mtr
.600+300pier+300brazo+4x(100tec+50nado+50remadas)+10x100(5 pull a 1´25´´y 5 nado entre 1´21´´ y 1´24´´)todas cada 1´45´´+200
NATACION (tarde)3000mtr. nado con neopreno, no lo cojo desde Guadalajara. 4x500 con 1´de descanso, todas entre 6´50´´y 6´55´´+3x(100nado+100brazo+100pierna)+100 suave
MULTITRANSICIONES 2x(20´rodillo+10´cinta)
no me atrevo a salir a correr por eso hago algo de cinta; no obstante "me duele mucho" .

DOMINGO
BICI 90km
. salida estelar con la elite del triatlon de la zona sur(salla,cabrera,puertas,oscar,mateos y el menda)casi perdemos los metatarsos del frio con lo cual para combator con eso...¡¡¡A DARLE CAÑA AL MONO!!!. ha habido 2-3 calentones y la gente esta muy fuerte, no me quiero imaginar cuando lleguemos a marzo...madre mia!!!

La semana sale buena a pesar de las fiestas, la lesion me va a pasar factura y creo que sera larga, intentare no agiobiarme con ello y ser prudente pues a pesar de la intentona de ayer no puedo dar ni un paso trotando.

lunes, 14 de diciembre de 2009

SEMANA 7 DEL 14 AL 20 DE DICIEMBRE

LUNES
NATACION 3000mtr
. 600+400pier+2x300 pull+3x200(2´55-3´)+5x100(1´25´´-1´27´´)+4x50+200.
llevo 3 dias encontrandome muy incomodo en el agua, no aclaro mis ideas respecto a lo que quiero ir haciendo en el agua y mezclo muchos movimientos que no se si los hago bien o que y al final voy todo el rato modificando constantemente mi nado. me noto muy muy muy lento. dolor de hombros(en los 2) importante(sobrecarga). llevo muchos dias seguido nadando y no noto mejoria alguna. estoy empezando a bloquearme(que poco paciente soy, se me va la fuerza por la boca).

MARTES
BICI 30km
. 2 pinchazos, 2 tubulares rotos y llamada a mi mujer para que me recoja, muere mi telefono y me quedo pajarito en la carretera, pasan ciclistas y "NINGUNO" se presta a ayudar(asi les de un lumbago y se lesionen toda la proxima temporada. me llevo gastado en tubulares lo que no esta escrito, como pinche otra vez en las proximas 2 semanas vendo las ruedas y retorno a las cubiertas. y eso que son las mejores ruedas que he tenido nunca (EASTON EC90TT).

CARRERA 16km,en 1h8´ a 4´16´´ de media. tenia un poco la rabia de esta mañana y me he ido a trotar un poco. ha llegado el momento de plantearme cambiar de zapatillas pues los dolores que me genera en la parte baja del gemelo(donde hace forma de V y se junta con el tendon) me hacen cogear todo un dia!!!
NATACION 3500mtr. 600+600(100brazo+50pier)+4x(100 tec+50nado+25remadas)+400(6´01´´)+5x100(entre 1´25´´-1´26´´)+400(6´10´´)+300 suaves.

MIERCOLES
RODILLO 1h
. mi intencion es salir a la calle pero esta la cosa muuuuu negra. a ver si en el curro se me permite hacer la sesion de fuerza y cinta para sudar.
en el trabajo na´ de na´.

JUEVES
BICI 60km
. me quito la espina de ayer por no salir ya que el tiempo no acompaño. he luchado contra el viento y de que manera, teniendo un par de sustos con las rafagas. me sabes mas haber salido,superando y sacrificando mi acomodamiento que el beneficio fisico de 2h de bici. "LO QUE NO ENTRENES NO LO RECUPERAS".
NATACION 3200mtr. 400+4x125 estilos(todos) cambiando cada 25+2x200-rec 30´´(1ºbrazo-2ºpierna)+3x100 prog cada 100´rec 20´´(el mejor a 1´19´´)+4x50´rec 10´´+200 suaves+10x100 cada 1´45´´, tenian que ser todos por debajo de 1´25´´, si haces alguno por encima, haces 200 suaves y otra vez hasta llegar a 1000mtr. yo los hice todos entre´1´23´´ y 1´25´´+200.

VIERNES
CARRERA 5km
a 4´01´´. "CRACK" ME HE LESIONADO!!!! no puedo ni pisar, ya os lo decian hace dos dias, tengo molestias en el gemelo, pues bien, cuando llevaba 5km de carrera me ha pegado una sacudida de la ostia; lo peor vino cuando tuve que volver. 5km cojeando y con la pierna izquierda contracturada de ir cojeando; total que mal, muy mal.
llamo al fisio y a las 21:30 me atienden, tengo los gemelos y femorales fatal, recibo un correctivo importante del fisio y me recomienda reposo hasta el lunes como minimo(mmmmmmmmmm). es la primera vez que salgo del fisio con una mejoria ebidente. me pone un vendaje compresivo que debo llevar 4 dias.

SABADO
BICI 70km
, 31km/h. vuelvo a salir solo, mas frio que si no hiciese sol pero me encuentro mejor, noto molestias en la zona dañada pero me dejan ir en bici si permanezco sentado. no hago mas que pensar en mi bici nueva y como sera eso de llevar compac.
NATACION 3000mtr. 1000(200nad+200pier+200nad+200braz+200nad)+4x100+4x75 estilos cada 25+4x50+3x300(4´32´´-4´40´´-4´35´´)+200. cuando nado con el grupo la primera parte llego derrotado a la parte central del entreno y si no los tiempo del 300 lo dicen todo, vaya mierda no me jodas!!!!!!!!!!

DOMINGO
BICI 100km
31.6km/h. mas aburrido que una paraguaya.

lunes, 7 de diciembre de 2009

SEMANA 6 DEL 7 AL 13 DE DICIEMBRE

LUNES
CARRERA 10km
. 4km suaves a 4´27´´+6x500 todas entre 1´42´´-1´45´´+3km trote suave a 4´31´´.
NATACION 2500mtr de tecnica. trabajando mucho el rolido, codo alto, pierna lateral.

MARTES
BICI 60km a 30,5km/h
. no me noto nada bien, de hecho en la subida de valdemorillo me han soplado el morro de aquella manera; sera por que llegue anoche a las 4 de la mañana? he salido solo por que no me quise comprometer con nadie ya que no sabia ni yo si saldria. de hecho mira los km que hice...
tengo un dolor en el hombro izquierdo dsde ayer antes de tirarme al agua insoportable; pero creo que mañana volvere a nadar a menos que el dolor persista.
hoy se marchan mis colegas de malaga y creo que volvere a retomar entrenos y dieta.

MIERCOLES
BICI 73km
. sigo con las patas muy congestionadas y un simple repecho se me combierte en el tourmalet; aun asi he hecho un buen trabajo con isra hoy.
NATACION 3200mtr.500+2x250(1º piernas-2ºbrazos)estilos+12x50 prog de 1 a 3+12x100 cada 1´45´´+400.
he acabado de los 100 hasta las pelotas, pero lo acababa por mis narices, he sufrido mas de lo normal pues llevo sin nadar casi 2 semanas. el entrenador me ha dicho que vaya el viernes a las 21 para integrarme con el grupo.

JUEVES
DESCANSO TOTAL

madre mia que poco estoy corriendo esta semana. y hoy he podido sacar algo de tiempo en el trabajo aunque sea para correr en la cinta y alguna serie por dentro del trabajo(no por el pasillo,ehhh!!!).

VIERNES
BICI 67km
; a 32.1km/h. mas aburrido que la ostia, se nota un dia de descanso absoluto como el de ayer. venia de entrenar los ratos que no estaba de fiesta con el cuerpo sin descansar y no veas como se nota...
NADAR SESION 1º 2500mtr. 1000 (16´10´´)+2x(250piernas+250pull)todos los estilos+500
SESION 2ª 3000mtr. 800+3X400-1º(100crol+50estilo)2ºpierna-3ºbrazo+4x75 estilos cada 25 y saliendo cada 1´30´´+4x50 medio cada 1´+4x25 prog-regr-tope-tope+3x400 cada 6´(solo he hecho 1).
en fin, el entreno de natacion de sesion 2 ha sido el primero en grupo y ha molado mogollon. el entrenador me vuelve a repetir que levante mas los pies y cadera. desde el 800 ya iba a un ritmo que me moria y eso que ellos lo utilizan para "calentar"; he ido todo el rato a remolque pero en un grupo majisimo donde me sacan por todos lados y lo anecdotico ha sido ver como en la calle de al lado una chica se ha marcado los 50 y 25 a mariposa, a la misma velocidad que yo metia crol!!!!!

SABADO
BICI 80km
. frio de cojones, no se ve nada y las manos y los pies congelados. creo que esto lo resume todo. solamente ayer me encontre algo mas fresco de piernas, no me ha gustado como me he encontrado durante la semana y eso que no he corrido nada.
NATACION 4100mtr. 500+3x400(1º100crol+50estilo-2ºpiernas estilos-3º brazos estilos)+800(12´30´´)+2x400(piernas)+4x200(los peores de toda mi vida)
aun quedaban 8x100 2marip+2esp+2bra+2crol+20x50 cada 1´(1f+1s+2f+2s+3f...)

DOMINGO
NATACION 3300mtr
variados.

martes, 1 de diciembre de 2009

SEMANA 5 DEL 30 AL 6 DE DICIEMBRE

Ya llego el frio y lo verdaderamente duro para nosotros a la hora de prepara carreras. lo primero que haces ahora hasta que vuelvan a cambiar la hora es mirar por la ventana antes de salir, calcular la hora en la que anochece para salir a correr o incluso con la bici por la tarde casi sin echarte la siesta...en fin que el sacrificio es ahora aun mayory eso tiene su recompensa a partir de abrol cuando lleguen los triatlones.

LUNES
BICI 80KM
. 29km/h de media, dia frio y con viento, me he subido la KT como nunca (viento a favor) fresco como una lechuga despues de tantos dias sin coger la flaca.

CARRERA 11KM. 3km de calentamiento a 4:30+ 2x(2500) medio, 1º 3´58´´ el km y 2º 3´54´´ el km, este ultimo en subida. la vuelta muy tranquila a 5´ el km.

NATACION 3000mtr. 500+4x(200+6x50+100 pierna)+100. hace tiempo que no nadaba tan bien. los 200 me salieron a: 2´55´´-2´51´´-2´47´´-2´43´´, no me lo creia ni yo cuando paraba el reloj. las series de 50 todas entre 40´´ y 42´´, saliendo cada 1´en las series de 50.

MARTES
BICI 60km. otra vez luchando contra viento y marea, hago el mismo recorrido que ayer nada mas que yo solo. llego hato del aire.

MIERCOLES
CARRERA 12km
, 4´09´´ de media en 49´50´´. estoy en malaga a una temperatura a las 19 de la tarde de 20º, ¿que os parece? a mi de puta madre, salgo a trotar en un circuito de 3km, me recuerda a la carrera de buelna. voy a poner los datos de la carrera a modo informativo y de autoreconocimiento (autoestima) al encontrarme bien corriendo.
1-2-3-4km 17´35´´ a 4´25´´
5 4´13´´
6 4´05´´´
7 4´12´´
8 4´
9 3´54´´
10 4´04´´
11 3´57´´
12 3´47´´

JUEVES
NADA DE NADA
. estoy tranquilo con mi mujer paseando y comiendo como un rey en marbella. me preocupa mas no haber entrenado por el peso que estoy volviendo a ganar que por el rendimiento fisico ganado o perdido.

VIERNES
CARRERA 14km en 1h2´ a 4´27´´.por fin hago un entreno donde paso de la hora.me lo tomo mas tranquilo que otros dias. corro por la costa hasta torremolinos, son las 19 de la noche y hace 19º!!! igualito que en el foro,no?. como digo yo...MADRID PARA LOS MADRILEÑOS!!!, viva la costa.
1-2-3-4-5-6km 27´ a 4´31´´ tranquilo ¿no?
7-8-9-10-11-12km 26´28´´ a 4´25´´
13-14 8´38´´ a 4´18´´.

SABADO
CARRERA 12km
en 50´39´´ a 4´13´´. me siento bien a estos ritmos, esta claro que esta semana me he pasado por el forro hacer series y encima he recuperado muchon peso(mal recuperado), me va a costar volver a bajarlos, pero hay que hacerlo.

1-2-3-4-5-6 25´47´´ a 4´18´´
7 4´05´´
8 4´
9 4´07´´
10 4´06´´
11 4´08´´
12 4´24´´

DOMINGO
TAPEO Y CAÑAS POR LOS MADRILES HACIENDO DE GUIA DE MIS COLEGAS MALAGUEÑOS, SON MI PERDICION!!!!!!!!!!!!