lunes, 25 de enero de 2010

SEMANA 12 DEL 25 AL 31 DE ENERO

Esta semana los entrenos se van a tener que adaptar a mi curro y yo a los entrenos de mi entrenadora( http://ruth-gomez.blogspot.com/ ).
LUNES
BICI 67km, 29.9km/h
. la salida ha sido muy tranquila, de hecho sali hoy con la g4 y con mi compi BARRY, al cual hay que ir metiendole en vereda de cara a elche por que entre la boda y sus viajecitos a esquiar...le estamos perdiendo. en fin que lo mas interesante ha sido que hoy no he notado molestias en el soleo y el entreno de hoy fue de recuperacion activa total.

MARTES
GIMNASIO+AEROBICOS circuito de pesas+45´ cinta y eliptica
. parece que voy cogiendo confiuanza y angulo de trabajo en el tobillo. mañana tengo viaje a Bruselas y si llego pronto a casa volvere a coger la cinta para trotar.

MIERCOLES
D.T.


JUEVES
NATACION 3000mtr
variados. como me ha costado. llevo sin nadar desde el domingoy me he tenido que obligar mucho. me noto que boy en barrena como no empieze a mejorar con el pie. estoy hasta las pelotas.

BICI 2h(tal y como dice mi entrenadora, a la cual no voy a fallar este año).62km, con 55km en 1h28min; llegando a hacer 50km a 38.2km/h. me siento muy bien en bici. a partir de la semana que viene y si esto de la presidencia europea me lo permite tengo que centrarme aun mas en los entrenos de ruth pues los km en bici ahora seran fundamentales.
solo quedan 3 meses para la prueba de fuego de elche, ahi sabremos donde podemos ponernos el limite en lanzarote.

NATACION 3000mtr. 400+4x300(1ºy2ºa 4´15´´,3ºpull,4ºpiernas)+5x100(1´21´´-1´22´´)r:20´´+200+10x50(2f+1s)r:10´´+200

VIERNES
NATACION 2700mtr
.500+2x(200nado+200pull+200pierna)los 200 han salido a 2´45´´ y los de pull a 2´50´´+4x(100nado+100suave)los 100 han salido entre 1´13´´y 1´15´´+200.

BICI 75km, a 33.1km/h. no he podido completar los 100km que habia para el sabado por falta de tiempo. como mola saber lo que vas a sufrir en lanzarote haciendo entrenos como los de hoy con el airecillo que hacia. me he encontrado con mis compañeros del club luisja y orosa, son unas maquinas!!!!!!!!!!

Hoy me voy a la granja y a ver si saco entrenos de carrera a pie por alli; tengo que tener mucho cuidado con el pie.

SABADO
CACOS
aprovechando el trabajo he tenido la opcion de andar y correr durante 7-8km. como corra algo mas de 3-4 minutos noto molestias, que mal lo voy a llevar este año.

NATACION 3200mtr
. 1000variados+3x(200pull+100pier)+6x50+200+4x(100nado+50pier)+200
CACOS 20´. 2´corriendo+1´andando.

en la natacion me he notado un poco cansado de tanto paseo y encima entrenar a 1200mtr se tiene que notar,no? o quizas sea una escusa.

DOMINGO
CARRERA 5km
. cojo confianza y me voy con la mochila a cuestas hasta la piscina desde el hotel. no tengo ninguna molestia y digo ninguna. lo que me ha pasado factura han sido los 4 donuts antes se salir a correr, me he tenido que echar a la cuneta para una parada tecnica...

NATACION 2800mtr.4X300+500 cambiando estilo cada 50+6x100+500.

He salvado un fin de semana de trabajo donde jamas pense que pudiese entrenar. mañana viaje y no vuelvo hasta el martes, a ver si saco provecho.

martes, 19 de enero de 2010

LISTOS....."YA"

BUENO ESTA SERA LA BICI CON LA QUE HARE LARGA ESTE AÑO,alguna opinion?





SEMANA 11 DEL 19 AL 25 DE ENERO

LUNES
AEROBICO Y FUERZA
1h de eliptica y bici estatica+ circuito de pesas.
NATACION 3600mtr.400+2x300(pull/piernas)+12x50(prog de 1 a 3)+400 estilos cada 50+1500 (22´25´´)+100.
nunca habia hecho un 1500 cuadrando los tiempos a 1´30´´, he acabado muy contento.

MARTES
BICI 52km. 35.6km/h
, he salido con la bici despues del curro y sin comer pq no me daba tiempo a entrenar, todavia los dias son cortos de luz. ha sido el primer dia que cojo la cabra con el manillar nuevo; sensaciones extrañas con el agarre, pero agustisimo de posicion. he llegado a rodar a 36.2km/h de media pero los 5 ultimos km los hice pensando en la sesion de natacion mas que en otra cosa y a pesar de lo que pueda parece la media...no fue a tope en ningun momento(cosas de la aerodinamica,¿no?).

NATACION 5450mtr .600+2x400(1º100pull+50pier/2º100pier+50pull)+20x50 cada 1´(1f+1su+2f+1su+3f+1su...)+2x400(1ºaletas/2ºestilos cada 50)+9x200 cada 3´15´´(todos entre 2´45´´y 2´50´´)+20x25 con 10´´ de recup.

MIERCOLES
AEROBICOS Y FUERZA
40´eliptica(no puedo correr)+2 circuitos de pesas(grupos principales). hoy me salto la natacion!!!.

JUEVES (CRONO)
BICI 73km, 37,4km/h
. salgo con la cabra y como bien dice el refran,"la cabra tira para el monte" y me he marcado una crono por que si; este es el circuito y las medias:
villaviciosa,brunete,villanueva de la cañada (hasta la ultima rotonda antes de subir valdemorillo) y vuelta hasta navalcarnero y vuelta para casa por el mismo recorrido; han sido 61km a 37,6km/h. he acabado muy contento y pensando en la natacion de esta tarde para no forzar a saco, aunque he ido(obviamente)fuertecillo pero sin cargar las piernas.

VIERNES
BICI 72km, 37,2km/h
. vuelvo a salir en bici ya que sigo lesionado y dolorido con el soleo, vuelvo a salir solo y...pues eso, que estoy hasta los cojones de bici y nadar....no paro de pensar en el poco volumen de carrera que hago y que el tiempo se me hecha encima. estoy dejando recuperar la lesion sin saber en el fondo si se recuperara la lesion.

SABADO
NATACION 5000mtr
.600+1000(100pull+50pier)+2x400(5´44´´-5´47´´)+200 estilos+1000(100fuerte+50suave)entre 1´18´´-1´20´´r:10´´+20x50(5f+1s+4f+1s+3f+1s+2f+1s+1f+1s)entre 36´´-39´´+400.
AEROBICOS 45´ eliptica y cinta(haciendo cacos). cogiendo algo de confianza aun con los dolores.

DOMINGO
NATACION+BICI. 3000(600+4X500 2pull+2aletas+400)+65km
. no tengo tiempo para hacer los 100km que me manda ruth, me conformo con esto pues prefiero llegar pronto a casa. noto las piernas muuuuuuuuy cansadas, algo anormal. antes la bici y la carrera me dejaban las piernas muy cargadas para nadar y ahora es la natacion la que me deja las patas de aquella manera para lo demas.

martes, 12 de enero de 2010

ASTROMAD

CIRCUITO BICI Y TRAMO ENLACE


Ruta en bici 378912 - powered by Bikemap 


Ruta en bici 378933 - powered by Bikemap 



bueno chicos, contare algunas cosas sobre esta carrera de vez en cuando y cuando me vaya enterando de algunas cosillas.
esta mañana estuve hablando con la organizacion y me pidieron opinion acerca de algunos detalles; yo les doy mi punto de vista humildemente pensando en gente como yo, que tenemos que sacrificar dinero, tiempo de entreno y tiempo de no estar en casa y hacer nuestras ocupaciones...es decir, un sin fin de cosas que segurome dejo en el tintero.
por lo visto se intentara llegar a un cupo de 1000 triatletas(muchos me parecen), cosa que veo un poco improvable y que con 500 ya seria todo un exito. pues teniendo otros triatlones como guada,sanbri,maresme...la gente no se atreve a meterse en berenjenales durante el verano.
el precio creo que va a rondar sobre los 300€ y que se intentara poner un entrenamiento on-line para todo aquel que quiera hacerlo y llegar preparado.

¿QUE OS PARECE HACER UNA QUEDADA PARA HACER EL SECTOR BICI?

bueno, chicos, nos se si alguien leera esto pero ya ire contantdo mas...

14/01/10
he recibido un correo con la pagina inicio de la carrera para que la eche un vistazo y creo que ya queda muy poco para sacar la informacion, como he dicho antes quedan hacer unas grabaciones sobre el recorrido de bici y colgarlo.
respecto a la bolsa del corredor, creo que estara muy bien equipada que no quepa la menor duda de eso.

17/01/10
con el entreno de hoy he dado por finalizado el circuito entero del proximo ironman de septiembre. me gustaria saber, por favor, si alguien conserva o tiene el dato, de saber cual es el desnivel positivo acumulado de EMBRUNMAN, y a ver que es lo que puedo hacer yo para calcular el de madrid.
solo hablo por sensaciones vividas en primera persona pero subir 3 veces cruz verde desde zarzalejo pasando 3 veces por la jodida chincheta que une zarzalejo estacion con el pueblo te hace flipar en colores pues aunque cruz verde en si no es duro ni largo(3-4km como mucho) te hace pegarte una tostada de cojones solo; ademas de tener la cabeza puesta en ahorrar la maxima energia para la posterior maraton por "pista".

SEMANA 10 DEL 11 AL 17 DE ENERO

LUNES
RODILLO 1h
CARRERA 8.5km
. Empece a correr con un poco de miedo y a no ir a un ritmo inferior a 4:40-4:45, pero he acabado haciendolo a 4:29. al final del entreno vuelvo a notar el soleo de la lesion un poco "tocado"-"cargado"??? no se como llamarlo pero me temo que cuando vuelva a meter km o entrenos superiores a 12-14km voy a volver a tener problemas.

MARTES
TRABAJO

FUERZA 3x8(dominadas+fondos+abdomen+biceps+hombro).
CARRERA 11,5km;.corro por dentro del trabajo en un circuito que me lleva 12´-13´ hacerlo;son 4 vueltas llendo de menos a mas y con una molestia continua en el soleo pero se lleva.

MIERCOLES
NATACION 3000mtr
. 500+300pull+300pierna+20x50(10pull+10nado)+8x100 cada 1´45´´(todas entre 1´18´´y 1´22´´+100.
RODILLO 1h45min, con cambios de ritmo y jugando con el pulso; no tengo la suerte de tener powertap...
NATACION 3300mtr. 800+2x400 1ºpalas y pull,2ºaletas+tabla+8x100 medio todas entre1´18´´y 1´22´´ r:10´´+2x400 1º5´50´´/2º5´55´´+100.

JUEVES
RODILLO+CARRERA 1h30min+11km a 4´02´
´. no noto que sea realmente una transicion pues no es lo mismo hacer bici que estar viendo una peli subido a la bici. he salvado el entreno, no he salido con la bici por el aire, aunque una vez que sali a correr vi que tampoco era para tanto y me dio un poco de rabia. siento que pierdo el tiempo cuando no salgo con la bici y si a eso le sumo que no "puedo" salir a correr como quiero y debo por la lesion...
hoy me han vuelto las molestias al soleo y estoy un poco bajo de animo, creo que podria estar haciendo una pretemporada de escandalo corriendo si no fuese por la lesion.
NATACION 2200mtr.. NO PUEDO IMPULSARME EN LA PISCINA, hasta ahi me llega la lesion ,no puedo ni dar el volteo. el entrenador me dijo que lo dejase, pues ciertro es que no podia dar la patada. he hecho todo en series de 300 con pull y palas. estoy muy mal del soleo.

VIERNES
TRABAJO

me he librado de un viajecito a haiti por trabajo cojonudo. si hubiese tenido que ir lo hago encantado pero ir para molestar...es lo que tienen estos politicos, van a no hacer nada siempre...a si es que imaginaros a que cojones van ahora.

SABADO
BICI 72km, 32.2km/h
. tenia intencion de alargarlo hoy hasta 100km y mañana tambien pero entre que he ido solo y que mi mujer me ha dicho que hay que ir a la compra la cabeza ya no la tenia en mi lugar.

NATACION 3400mtr. 800+100tec+5x50(s/f/s/f/s)+100tec+4x50(s/f/s/f)+100+3x50(prog)+8x200 cada 3´20´´(todas entre 2´45´´-2´55´´)+100.

DOMING0
BICI 114km. 30.5km/h
, subiendo cruz verde 2 veces. con lo de hoy acabo por completo el circuito de bici del ironman de madrid. me voy a ahorrar hacer cualquier clase de comentario al respecto pues lo hare en el foro y le voy a dedicar una ligera cronica a mi compañero de entrenos "CARLOS MATEOS":
Lo de hoy con carlos ha sido una pasada, pero cuando os digo que ha sido una pasada es que fue tal y como os cuento ahora:
salida mas o menos tranquila, de hecho ayer utilice el 36 para subir valdemorillo y KT(majadahonda) con lo cual mi intencion era no tostarme mucho pues sabia que no podria. nada mas lejos de la realidad subi valdemorillo tranquilo...100mtr hasta que la sangre me empezo a hervir y me fui con mateos. luego a ritmeta hasta la rotonda de la gasolinera(antes de peralejo-el escorial). una vez ahi mateos y yo como 2 trastornaos nos fuimos a hacer la cruz verde. y no nos conformamos con subir hasta la fuente de zarzalejo estacion, ni con subir hasta la fuente de zarzalejo pueblo, ni con subir cruz verde...es que cuando bajamos cruz verde dice carlos:"estos entrenos molan, te imaginas subir otra vez?..."que si me lo imagino..." le digo yo; "es que lo vamos a hacer", y...otra vez para arriba."HEMOS SUBIDO CRUZ VERDE 2 VECES A RITMETA" por que nos apetecia. pues casi llegando arriba la 2ª vez carlos metio un apreton que me dejo sentado "literalmente" y vuelta para abajo.
os dire mas(por que no penseis que esto acabo aqui), es que tardamos:
1H y 20MIN en hacer cruz verde-mi casa=50km. ¿que os parece?,
los 41 ultimos km los hicimos en 1h08min a un ritmo que no lo recuerdo yo, os lo aseguro y mira que soy bruto, con una bici que no es la cabra y dandonos relevos a saco. cuando llegamos a brunete llegue tan vacio que le dije a carlos que no podia mas y me pondria a rueda(di solo 2 relevos xq no podia). y en el mortirolo(ultima subida de villaviciosa hasta el cruce) le dije que se fuese a "parla a mamarla". hoy nos hemos portado como 2 jabatos.

considero que lo bonito de leer las cronicas (aunque yo sea muy malo contandolas) es que te nombren o ver que hablan muy bien de ti; ahi es donde voy ahora:
CARLITOS, muy, muy, muy bien hoy, ha sido una verdadera exhibicion de fuerza, constancia a pesar de la lluvia y otras cuestiones.
como tu bien dices son dias; unos buenos y otros no tan buenos, pues hoy ibas" DOPADO CABRONAZO", pero dopado de confianza y motivacion. es que teniais que verle subir con el 53 y no se que piñon valdemorillo y asi hasta la chincheta que te encuentras antes de zarzalejo pueblo(ahi obviamente lo quito), no le conte la cadencia que llevaba(se lo preguntare) pero 50-60 casi seguro, es decir, muuuuuy atrancado,ACOJONANTE creedme; aun asi subia de manera increible(yo mientras haciendo cafe con el 36).

NOS COMEMOS LANZAROTE.

lunes, 4 de enero de 2010

SEMANA 9 DEL 4 AL10 DE ENERO

LUNES
NATACION 3200mtr
.500nado(7´30´´)+500pull+500aletas+600pierna+300nado(4´16´´)+ 300pull+300aletas+200
CARRRA 25' cinta+10' elíptica. Primer día de carrera dsd hace 4 semanas y no me he resentido, la satisfacción es plena y estoy muy positivo; creo q haré cinta 2 días mas por precaución y miedo.
NATACION 4600mtr. 800(cambiando cada 100)+2x(3x200+300 pier/brazo cambiando cada 50+6x50)+(400(5'55)+4x50)+(4x100(entre 1'20'' y 1'22'')+4x50)+200

MARTES
NATACION 3000mtr
. 600+3x(400+6x50)+600 pull/piernas. los 400 a 5´45´´´-5´50´´.
RODILLO 1h.

MIERCOLES
BICI 105km
. 29km/h, 3h40min. salida muy suave con samuel al cual no veia desde hace muuucho tiempo. hemos hecho parte del circuito bici del ironman de madrid; va a ser la caña de duro; que digo duro, duriiisimo. tengo la intencion entre hoy y mañana de hacer otra parte del circuito, vamos a ver si el tiempo respeta por que estoy de rodillo hasta el...
CARRERA 7km. ritmo 4´40´´.
es mi primera salida en 4 semanas y la primera desde que me lesione. lo deje haciendo rodajes de 4´05´´ y estaba en muy buena forma y confiado aunque sabiendo que no podria aguantar asi hasta el ironman y mucho menos hasta el de robledo, pero el objetivo de hoy por encima de los tiempos ha sido correr sin miedo, confiando donde estaba pisando e intentar no obsesionarme con el soleo.

JUEVES
NATACION 3000mtr
.500+4x(50nado+50pull+50piern)+3x(200+3x100)+400. las series de 200 a 2´50´´y las de 100 entre 1´19´´ y 1´23´´.
CARRERA 30´. un frio de la leche por lo que decido ir al gimnasio y hacer un poco de cinta; el objetivo ha sido hacer 2 dias sseguidos de carrera para ver que tal el soleo; el resultado es bueno aunque lo he dejado por miedo a sobre carga.
me he saltado la natacion de esta tarde, es decir, 4500mtr por la cara.

VIERNES
RODILLO+CINTA 1h20min+30min
. estoy un poco hasta los cojones de hacer duatlon indoor, pero es que solo los valientes asoman el ozico a la calle. me gustaria ver hoy a mi compi de entrenos "peter doors" corriendo por polvoranca con el niño...
¿de verdad sirve de algo el rodillo y la cinta?
NATACION 3600mtr. 400+300pull+200pier+100+2x(6x100+200tec+4x50vv)+6x50 cada 1´estilos+locomotora de 500mtr=25crol+25estilo+50crol+50estilo+75+75+100+100.

SABADO
BICI 62km
. 32.1km/h. salida mas que productiva, podria haber hecho un poco mas pero tenioa toque de queda domestico. me he negado a coger otra vez el rodillo y me he enfundado en mi mejor ropa de invierno y a dar un paseito, no habia casi nadie, solo varios colgados como yo del A6.
NATACION 5300mtr.500+2x200 1ºpiern/2ºpull/3ºestilos cada 50+20x50locomotora(1s+1f+2s+2f+3s+3f+4s+4f)r10´´+500+12x100 cada 1´45´´;todas por debajo de 1´20´´;5 a(1´16´´-1´18´´)+200suaves+4 a(1´16´´-1´19´´)+200suaves+3 a(1´16´´-1´18´´)+200suaves+3x300(1ºlocomotora/2º 100f+50s/3ºestilos cada 50.

DOMINGO
BICI 107km
. salida con mateos y con el señor "frio", me cago en este ultimo. ¡¡¡madre mia!!! que frio nos ha hecho; aun asi. tirada seria por parte del circuito del ironman astromad y con una media de 30.5km/h, haciendo alguna serie medio fuerte en subida y los ultimos 30km a piñon acoplado como a mi me gusta. las 2 primeras horas se me hicieron un poco durillas pues tenia las patas de las series de natacion de ayer un poco perjudicadas, pero desde la salida de colmenar de arroyo hasta valdemorillo cogi el ritmo y tanto carlos como yo no nos separamos ni un metro, como digo ha sido una salida muy interesante.